食べて痩せる!お酒のおつまみに最適な低糖質&低カロリー食材5選

お酒の飲み過ぎで太ってしまったと思っている方。実はお酒の量だけではなく、合わせて食べるおつまみも大事なの知っていましたか?

今回は低糖質&低脂質なヘルシー食材を5選ピックアップし、「簡単にアレンジできるおつまみ」と「合わせて飲みたいお酒」をご紹介していきます。

少しでも健康的にお酒を楽しみたい方は参考にしてみてください。

糖質とカロリーの摂取量


糖質とカロリーは、生活していくうえで欠かせないエネルギーの源です。

体重60kgの成人男性であれば、一日に必要な糖質摂取量は300~420gで、カロリーは3,000kcal前後。体重50kgの成人女性となれば、必要な糖質量は250~350g、カロリーは2,000kca程度とされています。

茶碗一杯のご飯は、150gあたりで約250kcal、約55gの糖質が含まれています。

普通に食事している分には大きな問題はありませんが、ただお酒を飲む方であればおつまみによっては、気を付けていないと摂取量が簡単にオーバーしてしまいます。

摂りすぎるとどうなる?


糖質を摂りすぎると、「早期のシワや老化」を招きます。さらに「食後高血糖」、「免疫機能の低下」や「脳梗塞」など、さまざまなリスクが高まります。

やがて過剰に摂取した糖質は消費しきれなくなると、中性脂肪に変化し、肥満の原因にもつながります。そしてカロリーも同じで、摂りすぎると肥満などを引き起こします。

特にお酒が進むと、おつまみの量も気づけば増えていませんか?少しでも健康的で居たい、肥満を気を付けたい方は、日頃から低糖質&低カロリーを意識して摂取してみてくださいね。

低糖質&低カロリーの食材5選


それでは、アレンジが効く低糖質&低脂質なヘルシー食材をご紹介していきます。

豆腐


豆腐は低カロリーでもあり、低糖質でもあるダイエットの王道食材。「大豆イソフラボン」という成分が含まれており、脂肪を減らす効果が期待できます。味わいの個性が強くないので、自分好みの味にアレンジ出来る点では、調理の幅が利かせられる自由度の高い食材です。

絹豆腐のアレンジ方法

絹豆腐は口当たりが滑らかで、そのままでも美味しく召し上がれるので、手軽に料理をつまみたい方は絹豆腐をおすすめします。

食べるラー油やキムチでアレンジすれば、ピリッとした辛味がキンキンに冷えたビールと相性ばっちり。細かく刻んだ薬味やショウガを乗せ、たっぷりとかつお節をかければ日本酒と焼酎のおつまみにも最適です。

ザーサイを乗せて少しだけごま油をかければ、中国酒にも良く合うおつまみに。さらにトマトを挟んで塩をふれば、和風カプレーゼとして、白ワインが楽しめるおつまみ料理へと変身します。

木綿豆腐のアレンジ方法

木綿豆腐は絹豆腐に比べ、食感がしっかりしているので、しっかり食べたい方には木綿豆腐がおすすめ。また絹豆腐に比べ、実は木綿豆腐のほうがさらに糖質が低いのもポイントです。

フライパンでカリカリに焼き上げ、ちりめんじゃこを乗せると、大豆の香ばしい香りと一緒にカリカリ食感が楽します。さらにお好みで柚子胡椒や山椒をかければ、ピリッとした大人な辛味が病みつきになりますよ。

ビールや日本酒好きにおすすめなアレンジレシピです。カロリーを気にせずパクパクと食べてみてください。

白身魚 鯛


白身魚は魚の中でも基本的に糖質がなく、カロリーも控えめな食材です。特に鯛は洋風にも和風にも調理できるので、非常に使い勝手の良い白身魚です。味わいはサッパリとしたものが多くて、アレンジ次第でさまざまなお酒に合います

鯛はタウリンを豊富に含んでおり、心臓機能の強化や血圧を正常に保ってくれます。さらに、生活習慣病を防止する効果もあり、 肝臓の機能を高めてくれる働きが期待できます。

鯛のアレンジ方法

とりわけカロリーが気になる方は、刺身で食べるのがおすすめ。スーパーなどではカット済みの物を購入すれば、手間いらずで手軽に食べられますね。

また日頃から塩分が気になる方はひと手間加えて、昆布締めで召し上がれば、少ない醬油でも美味しくいただけます。刺身には淡麗でさわやかな日本酒と合わせれば、よりお酒の旨味が引きたてられます。

白ワインを楽しみたい方には、イタリアン料理へと変貌させるレモンドレッシングがおすすめ。市販のドレッシングをかけるだけで、簡単です。酸味の効いた柑橘系の白ワインにもよく合います。

鶏むね肉


鶏むね肉はダイエットや脂肪を落としたい方、プロのスポーツ選手でも愛用している食品としても有名です。糖質0で、皮を取り除けば100gあたり108kcalの低カロリー

低糖質や低カロリーだけでなく、アレンジしやすい、食べごたえがあるという点に加え、肉を食べている!という満足感も満たしてくれます

そんな鶏むね肉にはビタミンKが含まれており、カルシウムの吸収を促してくれます。 また、血流の流れを一定に保つ効果もあり、身体の栄養素をエネルギーや細胞に変換する働きもあるのです。

鶏むね肉のアレンジ方法

鶏むね肉は鶏もも肉の代用で使えば、アレンジ方法は無限大。鶏もも肉の代わりに、塩で焼けば焼き鳥に。トマト缶で煮込めば、赤ワインにもよく合うホロホロのチキン煮込みに。

そして塩茹でし、手で食べやすいサイズに割いて、食べるラー油を乗せればピリッとした辛味が効いたバンバンジーにも大変身。お好みでニラやネギの薬味を乗せると、ビールも進むこと間違いなしですよ。

また、簡単にできる食べごたえたっぷりなサラダチキンもおすすめです。

鶏むね肉に軽く塩コショウし、しっかりラップで包んでから、水の張った炊飯器に投入!炊飯ボタンをポチッと押して、炊き上がりを待てば出来上がります。ハーブが好きな方であれば、ハーブのブレンド調味料を加えるとより本格的になります♪ほぐしてサラダに乗せても、そのまま食べても美味しいですよ。

きゅうり


きゅうりは平均的な大きさであれば、糖質は一本あたり1.9g。95%水分で出来ているので、カロリーもほかの野菜に比べ、一本あたり13kcalと控えめです。

栄養素がないとよく言われますが、きゅうりにもしっかりと栄養があります。

きゅうりにはカリウム、ビタミンK、ビタミンC、食物繊維が豊富に含まれています。特に酒を飲むことによってカリウムは低下すると言われているため、おつまみできゅうりを取り入れることによって、カリウムを補ってくれる作用があります。

また生野菜としてそのまま食べられるので、アレンジしやすく、手軽なおつまみ食材として役に立ててくれます。

きゅうりのアレンジ方法

手軽に食べたい方は、そのまま野菜スティックで。味噌付けて食べるのも良いですし、味噌に豆板醬を少し加えると、味わい深い大人なディップソースに大変貌。

また塩昆布で5分和えれば、あっという間に漬物の出来上がり!ビールにも良く合いますし、水割りウイスキーの手軽なおつまみにもなります。

またちょっと味にパンチが欲しい方でしたら、にんにくチューブを加え、少しのごま油で合えれば、箸が止まらなくなる病みつきおつまみに。おつまみを作る時間がない方でも簡単にできますので、ぜひ試してみてください。

牛の赤身肉


牛の赤身肉は、100gあたりの糖質量が0.1g〜0.5gで、カロリーも鶏むね肉とさほど変わりません

牛肉にはビタミンB群や鉄分、アミノ酸が豊富に含まれており、髪の毛の艶、丈夫な体を保ててくれます。

また脂肪燃焼を促進する「カルニチン」もあるので、糖質やカロリーを控えたい方やダイエットにもおすすめな食材です。

赤身肉のアレンジ方法

赤身肉で、一番と言っても過言ではないのが、やっぱりステーキです。塩コショウやお好みのスパイスで焼くだけ!

ガーリックの効いたソースなら、ビールにも良く合うおつまみに。パンチが欲しい方なら、柚子胡椒やわさびを添えれば、日本酒や焼酎にも合うおつまみになります。
また、大根おろしとポン酢で和えば、白ワインとも抜群な相性なサッパリとした味わいが楽しめます。

赤身肉の柔らかさが気になる方であれば、煮込み料理にしても良いでしょう。重めな赤ワインと合わせれば、お肉がワインの深みや旨味を引き立たせてくれるでしょう。

調理するのが面倒な方であれば、スーパーの既製品「ローストビーフ」がおすすめ。サラダの上に盛り付ければ、おつまみのボリュームもアップします。また野菜も一緒に取ることで、カロリーも抑えられて、お腹も満たされてるのでまさに一石二鳥です。

まとめ


今回は、お酒のおつまみにもおすすめな低糖質&低脂質なヘルシー食材を紹介しました。

好きなお酒のジャンルに合わせ、ぜひお好みな味でアレンジして召し上がってみては?

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