食べて痩せたい！お酒のおつまみにおすすめな低糖質＆低カロリー食材

お酒の飲み過ぎで太ってしまったと思っている方。お酒の量だけではなく、実は食べ合わせのおつまみが原因かもしれないことご存知でしょうか？

お酒のカロリーはあまり知られていませんが、実はビールがもっとも低く一杯(100g)約40カロリー。テキーラがもっとも高くて、一杯で約230カロリーになります。

ビールは3～4杯を飲んだとしても約200カロリー満たないうえ、そもそもテキーラは度数が高いので何杯も飲めません。したがって、お酒の飲み過ぎよりも食事の面が肥満に大きな影響を与えているといえます。

しかし、「お酒はおつまみがないと始まらない！」「食べて痩せたい！」「太りにくいおつまみを知りたい！」と思う方も多いですよね。

そこで今回はお酒のおつまみにおすすめな「低糖質＆低カロリー食材」を5選と、簡単にできる太りにくいおつまみメニューを合わせてご紹介していきます。

おつまみを楽しみながらお酒を飲みたい方や、カロリーを抑えたおつまみを知りたい方は参考にしてみてください。普段食べているおつまみを低糖質＆低カロリーなおつまみに置き換えるだけなので、今日からだれでも簡単にチャレンジできますよ。

一日の糖質とカロリーの摂取量

糖質とカロリーは、生活していくうえで欠かせないエネルギーの源です。

体重60kgの成人男性であれば、一日に必要な糖質摂取量は300～420g、カロリーは3,000kcal前後。体重50kgの成人女性となれば、必要な糖質量は250～350g、カロリーは2,000kca程度とされています。

そして茶碗一杯のご飯は、150gあたりで約250kcal、約55gの糖質が含まれています。

普通に食事している分には大きな問題はありませんが、ただお酒を飲む方であれば、おつまみによっては気を付けていないと簡単にカロリーの摂取量がオーバーしてしまうのです。

糖質とカロリーを摂りすぎるとどうなる？

では、糖質とカロリーを摂りすぎるとどうなるのでしょう。

まず、糖質を摂りすぎると「早期のシワや老化」を招きます。さらに「食後高血糖」、「免疫機能の低下」や「脳梗塞」など、さまざまなリスクが高まります。

やがて過剰に摂取した糖質は消費しきれなくなると、中性脂肪に変化し、肥満の原因にもつながります。

なかでも糖質の高いものは、摂取すると血糖値が急激に上昇することがあります。そうすると、インスリンというホルモンが過剰に分泌され、脂肪を蓄えやすくなるのです。

そしてカロリーも同じで、摂りすぎると体重を増加させ、肥満を引き起こします。

特にお酒が進むと、気づけばおつまみの量も増えていませんか？

少しでも健康的で居たい、肥満を気を付けたい方は、日頃から低糖質＆低カロリーのおつまみを意識して摂取するとよいでしょう。また、糖質＆カロリーの低いお酒に変えてみてもいいかもしれません。

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お酒のおつまみにおすすめ！低糖質＆低カロリーの食材5選

つぎに、お酒のおつまみにおすすめなヘルシー食材をご紹介します。

低糖質＆低カロリーなだけでなく、簡単にアレンジが効く食材となっていますので、食べて痩せたい方は参考にしてみてください。

豆腐

豆腐は100gあたり55カロリー。糖質は、白米の20分の1というダイエットの強い味方です。

豆腐には「大豆イソフラボン」という成分が含まれており、脂肪を減らす効果が期待できます。

味わいの個性が強くないので、変幻自在にアレンジ出来る点では、調理の幅が利かせられる自由度の高いおつまみといえます。

絹豆腐のおすすめおつまみ

豆腐の中でも絹豆腐は人気が高く、太りにくいおつまみです。

絹豆腐は口当たりが滑らかで、お酒に合わせても食感が邪魔になることはありません。

そのままでも美味しく召し上がれますし、トッピングする薬味を変えるだけで簡単に楽しめるので、調理器具がない方も手軽におすすめな食材となっています。

まず、食べるラー油やキムチでアレンジすれば、ピリッとした辛味が効いたおつまみになります。ちょっとパンチの効いた刺激のある味わいには、キンキンに冷えたビールが良く合います。

そして細かく刻んだ薬味やショウガを乗せ、たっぷりとかつお節をかけた絹豆腐ならば、和によくマッチする日本酒と焼酎のおつまみに。ザーサイを乗せて少しだけごま油をかけたアレンジでは、中国酒と相性抜群です。

さらに、洋風には合わないと思いきや、そんなことありません。トマトを挟んで塩をふれば、和風カプレーゼとして白ワインが楽しめるおつまみ料理へと変身します。

木綿豆腐のおすすめおつまみ

木綿豆腐は食感がしっかりしているので、お酒飲みながらしっかり腹ごしらえしたい方におすすめなおつまみ食材です！

木綿豆腐は絹豆腐に比べ、さらに糖質が低いのがポイントです。お酒を飲む際の血糖値が気になる方は、おつまみを木綿豆腐にすると良いでしょう。

木綿豆腐はフライパンでカリカリに焼き上げた後、ちりめんじゃこを乗せれば、大豆の香ばしい香りとパリパリ食感が楽します。さらにお好みで柚子胡椒や山椒をかければ、ピリッとした大人な辛味が病みつきになりますよ。

お酒に合わせるなら、ビールや日本酒におすすめです。また、豆腐のおつまみであればカロリーや糖質を気にせず、パクパクと食べられますね。

白身魚 鯛

白身魚は魚の中でも比較的に糖質が低く、カロリー控えめな食材です。

なかでも特に鯛は、洋風にも和風にも調理できるので、お酒のおつまみとして非常に使い勝手の良い白身魚です。味わいはサッパリとしたものが多くて、アレンジ次第でさまざまなお酒に合います。

鯛はタウリンを豊富に含んでおり、心臓機能の強化や血圧を正常に保ってくれます。さらに、生活習慣病を防止する効果もあり、 肝臓の機能を高めてくれる働きが期待できます。

鯛のおすすめおつまみ

とりわけカロリーが気になる方は、おつまみとして鯛を刺身で食べるのがおすすめ。スーパーなどではカット済みの物を購入すれば、手間いらずで手軽に食べられます。

また日頃から塩分が気になる方はひと手間加えて、昆布締めで召し上がれば、少ない醬油でも美味しくいただけます。刺身には淡麗でさわやかな日本酒とペアリングすれば、よりお酒の旨味を引きたててくれます。

白ワインで楽しみたい方には、イタリアン料理へと変貌させるレモンドレッシングがおすすめ。ドレッシングをかけるだけで、パパっとおしゃれなカルパッチョが出来上がります。酸味の効いたカルパッチョは、白ワインに良く合うおつまみになるでしょう。

鶏むね肉

鶏むね肉はダイエットや脂肪を落としたい方、プロのスポーツ選手でも愛用している食材としても有名です。糖質0で、皮を取り除けば100gあたり108kcalの低カロリーです。

鶏むね肉は低糖質や低カロリーだけでなく、アレンジしやすい、食べごたえがあるという点に加え、肉を食べている！という満足感も満たしてくれます。また、少量で満腹感が味わえるので、結果的に食べて痩せることにつながります。

そんな鶏むね肉にはビタミンKが含まれており、カルシウムの吸収を促してくれます。 また、血流の流れを一定に保つ効果もあり、身体の栄養素をエネルギーや細胞に変換する働きもあるのです。

鶏むね肉のおすすめおつまみ

鶏むね肉は鶏もも肉の代用で使えば、おつまみレシピとしてのアレンジ方法は無限大です。鶏肉の味わいはサッパリとしているので、どんなお酒と合わせてもマッチします。

塩で焼けばカロリー控えめの焼き鳥に。トマト缶で煮込めば、赤ワインにもよく合うホロホロのチキン煮込みになります。

なかでも太りにくいお酒のおつまみレシピにおすすめなのは、食べごたえたっぷりなサラダチキン！！

サラダチキンの作り方はいたって簡単です。鶏むね肉に軽く塩コショウし、しっかりラップで包んでから、水の張った炊飯器に投入！炊飯ボタンをポチッと押して、炊き上がりを待てば出来上がります。

ハーブが好きな方であれば、ハーブのブレンド調味料を加えるとより本格的なサラダチキンになります♪そのまま食べても美味しいですし、ほぐしてサラダに乗せても相性抜群です。

きゅうり

言わずと知れたダイエットの神様的存在のきゅうり。

きゅうりは平均的な大きさであれば、糖質は一本あたり1.9g。95％水分で出来ているので、カロリーもほかの野菜に比べ、一本あたり13kcalとかなり低いです。

栄養素がないとよく言われますが、きゅうりにもしっかりと栄養があります。

きゅうりにはカリウム、ビタミンK、ビタミンC、食物繊維が豊富に含まれています。特にお酒を飲むことによってカリウムは低下すると言われているため、おつまみできゅうりを取り入れることによって、カリウムを補ってくれる作用があります。

また生野菜としてそのまま食べられるので、アレンジしやすく、手軽なおつまみ食材として役に立ててくれます。

きゅうりのおすすめおつまみ

手軽に食べたい方は、そのまま野菜スティックで。味噌付けて食べるのも良いですし、味噌に豆板醬を少し加えると、味わい深い大人なディップソースに大変貌。

また塩昆布で5分和えれば、あっという間に漬物の出来上がり！ビールにも良く合いますし、水割りウイスキーの手軽なおつまみにもなります。

またちょっと味にパンチが欲しい方でしたら、にんにくチューブを加え、適量のごま油で合えれば、箸が止まらなくなる病みつきおつまみきゅうりへ。

おつまみを作る時間がない方や、料理が苦手な方でも簡単にできますのでぜひ試してみてください。

牛の赤身肉

太りにくいおつまみに牛肉？と驚きますよね。

実は牛の赤身肉は、100gあたりの糖質量が0.1g〜0.5gで、カロリーも鶏むね肉とさほど変わりません。しっかり旨味もあるので、様々なジャンルのお酒とマリアージュします。

牛肉にはビタミンB群や鉄分、アミノ酸が豊富に含まれており、髪の毛の艶、丈夫な体を保ててくれます。また、赤身肉には脂肪燃焼を促進する「カルニチン」も含まれているので、お酒の飲み過ぎでお腹周りが気になる方におすすめです。

さらに、赤身肉は噛み応えがある食材です。おつまみを食べる際に赤身肉をしっかり咀嚼することで、満腹中枢が刺激され、食欲の抑制効果が期待できます。

お酒を飲む際なぜかどんどん箸が進んでしまう方は、おつまみを歯ごたえのある赤身肉に置き換えてみては？

赤身肉のおすすめおつまみ

赤身肉のおつまみは、ステーキがおすすめです。調理方法は沢山ありますが、やっぱりシンプルイズベスト。

ステーキはフライパンひとつあれば、誰でも簡単に作ることができます。塩コショウやスパイスを適量に振りかけ、お好みの焼き加減で焼き上げるだけです。少ない調味料でカロリーを抑えたステーキは、もっとも太りにくい赤身肉のおつまみと言えるでしょう。

味に変化が欲しい方は、添えるソースを変えると良いでしょう。

ビールに合わせたい方は、ガーリックの効いたソース。パンチが欲しい方は、柚子胡椒やわさびなどの薬味を添えてみてもいいですね。

サッパリといただきたい方は、大根おろしとポン酢で和えてもいいでしょう。ポン酢の酸味と大根おろしの辛味は、いいアクセントとなり、日本酒や白ワインにもよく合います。

また重めな赤ワインと合わせれば、お肉の旨味がワインのコクを引き立たせてくれるでしょう。

しかし、なかには調理が面倒な方だという方もいますよね。そういう方には、スーパーの既製品「ローストビーフ」がおすすめです。サラダの上に盛り付ければ、おつまみのボリュームもアップします。また野菜も一緒に取れることで、カロリーも抑えられ、お腹も満たされるので一石二鳥です。

まとめ

今回は、お酒のおつまみにもおすすめな低糖質＆低カロリーな食材をご紹介しました。

せっかくおつまみをいただくなら、体にやさしい食材にしてみませんか？

好きなお酒のジャンルに合わせ、ぜひお好みな味にアレンジして召し上がってみてください。

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