体にいいお酒が飲みたい！ダイエット中・健康にもおすすめのお酒の種類とは？

お酒が好きな人は、カロリーや糖質が気になりますよね。

「毎日飲みたいけどダイエットもしたい」
「太らないお酒が知りたい」
「体にいいお酒の飲み方は？」

こういった疑問を持った人も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、お酒を飲むなら何がいいのか、どうすれば体にいいのかを解説します。

お酒は好きだけど、健康にも気を遣いたいという人は参考にしてみてください。

ダイエット中にもおすすめ！太りにくいお酒の種類とは？

どうしてもお酒を飲む機会がある、お酒が好きでやめらないという人はお酒のカロリーを把握しておきましょう。

太りにくい、なおかつ体にもやさしいお酒をランキング形式にしてみました。

順位	お酒	カロリー
1位	ウイスキー（ロック）	約70kcal
2位	焼酎（ロック）	約70kcal
3位	ワイン（1杯）	約90kcal

次にランキングで紹介した太りにくいお酒について詳しく紹介します。

焼酎

焼酎は、1杯あたりおよそ70kcalと低カロリーです。また、焼酎は蒸留の過程で糖質がカットされているため、糖質は100mlあたりなんと0g！

ちなみに連続式蒸留された甲類焼酎より、単式蒸留の乙類焼酎のほうがカロリー低く、よりカロリーが低い焼酎を飲みたい方は乙類の焼酎を選ぶといいでしょう。

炭酸などで割ると飲みやすいですが、チューハイなどが加糖しているものも多いので注意してください。

別記事では上級者におすすめな芋焼酎や、初心者でも飲みやすい米焼酎のおすすめ銘柄などについて紹介しています。そちらも合わせて参考にしてみてください。

関連記事：
臭いのクセが強い人気芋焼酎15選｜おすすめな飲み方や美味しいおつまみまでご紹介！

焼酎初心者にぴったり！飲みやすい米焼酎のおすすめ銘柄9選

ウイスキー

ウイスキーのカロリーは、焼酎同様1杯あたり70kcal。

ウイスキーは焼酎と同じく蒸留酒に分類されているため、糖質が含まれておらず、とてもヘルシーなお酒といえます。

飲みにくい人は、炭酸水でハイボールするのがおすすめです。

ワイン

ワインは、1杯あたり90calです。糖質は100mlあたりわずか2g。

これはきゅうりと同じくらいの糖質量で、ダイエット中の方にもおすすめできます。

また、ヘルシーなおつまみと楽しみたい方は、タンパク質が豊富な魚料理と合わせてみてください。

【注意】太りやすい体に悪いお酒の種類

反対に、太りやすいお酒の種類は以下の通りです。

順位	お酒	カロリー
1位	日本酒（1合）	約190kcal
2位	ビール（中ジョッキ1杯）	約165kcal
3位	レモンサワー（1杯）	約110kcal

日本酒やビールは、糖質を多く含んでいます。数杯程度なら問題ありませんが、何杯も飲んでいると太る原因につながります。特にビールは、脂っこいおつまみが進むので要注意です。

太りにくい！体にいい！健康的なお酒のつまみ

カロリーの低いお酒を飲んでいても、脂っこいおつまみを食べては意味がありません。

そこで太りにくいお酒のおつまみを紹介します。

タンパク質が多いもの

タンパク質は、アルコールを分解する酵素を作り出します。

アルコールを早く分解してくれるため、脂質や糖質の代謝にエネルギーを使いやすくなります。

タンパク質が多い食品としては、

・鶏肉
・卵
・豆腐
・チーズ
・魚

などがあります。

がっつり食べたい人は、焼き鳥やだし巻き卵、チーズなどを注文するといいでしょう。

またお酒を飲む時は、空きっ腹にせずこまめにタンパク源を摂取してくださいね。

なお別記事ではお酒のおつまみにおすすめな低糖質＆低カロリー食材について紹介していますので、こちらも参考にしてみてください。

関連記事：
食べて痩せたい！お酒のおつまみにおすすめな低糖質＆低カロリー食材

ビタミンB1を含むもの

アルコールを分解する際に、ビタミンB1が消費されます。

ビタミンB1は、食事の糖質をエネルギーに変える大切なビタミンです。しかしアルコールを飲み過ぎると、ビタミンB1が不足します。

するとエネルギー不足になり、疲れやすい体になってしまうのです。

ビタミンB1を含む食品としては、

・豆類
・玄米
・豚肉

などがあります。

豚肉なら居酒屋のメニューにもあります。なるべく脂身の少ない赤身の部分を食べてくださいね。

このように、お酒と食べ合わせが悪いおつまみだと太りやすくなったりしてしまいますので気を付けてください。なお別記事では、お酒と食べ合わせについて詳しく解説しています。

関連記事：
お酒と食べ合わせが悪い食べ物とは？良い食べ物で二日酔いを予防しよう

塩分が少ないもの

お酒を飲むと、ついつい塩分の多いものを食べてしまいがちです。

その結果、お酒もどんどん進み、飲み過ぎや食べ過ぎの原因となります。

お酒を飲むことは仕方ないですが、なるべく塩分が少ないおつまみを選びましょう。

・素焼きナッツ
・野菜サラダ
・タレをかけないおつまみ

このように、塩分が含まれていないものや、タレをかけないなど工夫してみてください。

また、同じお酒でも飲み方を変えるだけでカロリーが抑えられ、太りにくくなりますよ。

別記事では正しいお酒の飲み方や、おつまみの食べ方ついて紹介していますので、そちらも合わせて参考にしてみてください。

関連記事：お酒の太らない飲み方とは？正しい飲酒・おつまみの食べ方を知ろう

低カロリーなもの

好きなお酒を飲みたいなら、なるべく低カロリーなおつまみを選びましょう。

・豆腐
・キムチ
・きゅうり
・メンマ
・刺身

物足りない人でも、刺身やメンマならお酒が進みますよね。

なお別記事ではお酒のおつまみにおすすめな低糖質＆低カロリー食材について紹介していますので、こちらも参考にしてみてください。

関連記事：
食べて痩せたい！お酒のおつまみにおすすめな低糖質＆低カロリー食材

毎日お酒を飲むとどうなる？

毎日お酒を飲むことで、体に以下の現象が起こるでしょう。体にどんな影響をもたらすのか、1つずつ解説します。

・脂質や糖質が代謝されにくくなる
・小腸の機能低下による下痢や腹痛
・脂肪肝や肝硬変などのリスクが上がる
・食欲が増進する

脂質や糖質が代謝されにくくなる

お酒を飲むと、アルコールの代謝に酵素やエネルギーが消費されます。

すると、お酒と一緒に食べた食事の脂質や糖質が代謝されにくくなります。また代謝し切れなかった脂質や糖質は、脂肪として蓄えられます。

アルコール自体が太る原因だと思われがちですが、熱として発散されるため脂肪になることはほとんどありません。

アルコールを代謝するために、他のエネルギーが消費されることを覚えておきましょう。

小腸の機能低下による下痢や腹痛

小腸はアルコールの80％を吸収する臓器です。

お酒を飲むと小腸の機能が低下し、糖分や水分の吸収が遅れ始めます。その結果、浸透圧性の下痢や腹痛を引き起こします。

またアルコールは大腸の機能を促進するため、大腸で吸収されるはずだった水分が便として排出されることも。お酒の飲み過ぎで、お腹を下してしまう人は多いようです。

脂肪肝や肝硬変などのリスクが上がる

アルコールを摂取し続けると、脂肪肝や肝硬変などの肝臓障害のリスクが上がります。

その中でも脂肪肝は、お酒を飲む人がなりやすい疾患です。肝臓に蓄積した中性脂肪は、血液に流れ込んで動脈硬化を引き起こすことも。

また脂肪肝を放置すると、肝臓の細胞が破壊され肝硬変へと変わります。さらに放置すると肝不全や肝ガンなどに発展してしまいます。

肝臓は「沈黙の臓器」といわれ、症状があまり出ません。気付かないうちに病気が進行していたという事態も考えられるので、十分に注意しましょう。

食欲が増進する

アルコールを摂取すると食欲が増進します。

満腹中枢は食事によるブドウ糖濃度の上昇を察知し、食欲を抑える働きをします。

しかし、お酒を飲むと脳にある満腹中枢が麻痺します。するとブドウ糖濃度を察知できず、食欲を抑えられなくなるのです。

お酒を飲むと、いつも以上に食べて苦しくなった経験がある人も多いのではないでしょうか。

体にいいお酒の飲み方

最後に体にいいお酒の飲み方を紹介します。

こまめに水を飲む

こまめに水を飲むことで、血中アルコール濃度を下げることができます。胃や肝臓への刺激を和らげてくれ、悪酔いや二日酔いも予防できるでしょう。

おすすめは、お酒と同量のお水を飲むことです。お酒と一緒に水を注文して、お酒を一口飲むたびに、水も飲んでみてください。

食事と一緒に楽しむ

空きっ腹の状態でお酒を飲むと、アルコールの吸収が早くなり酔いが回りやすくなります。

そのため、お酒を飲む際は食事と一緒に楽しむことを心がけましょう。食べ物は、胃の粘膜に層を作り、アルコールで荒れるのを予防してくれます。

またおつまみを食べると、お酒を飲むペースも緩やかになり、飲みすぎを予防できます。

ゆっくり飲み食いする

お酒や食事を食べ過ぎると、消化不良を引き起こします。

消化不良になると、ガスで腸が異常収縮し始めます。すると便の水分が多くなり、下痢や腹痛の原因になってしまいます。

そのため、お酒やおつまみはゆっくり楽しむことを心がけてください。

休肝日を設ける

休肝日とは、飲酒せずに肝臓を休める日を指します。

厚生労働省では「肝臓を休めるために週に1日以上飲酒しない日を設けることを推奨」しています。

お酒をよく飲む人は、アルコールの耐性がつき飲酒量が増えがちです。その結果、肝臓の疾患やアルコール依存症などにつながります。

休肝日を設けると飲酒量が減らせ、アルコールが原因の疾患を予防できます。

健康的な生活を送りたい人は、定期的に休肝日を取ることが大切です。

なお、別記事では休肝日に必要な日数やメリットを紹介しており、そちらも参考にしてみてください。

関連記事：
1週間に2日？飲酒をやめて肝臓を休める期間はどの程度必要？休肝日の効果とメリットを紹介！

お酒を飲む時の体にいい量とは？体にいいアルコール量を計算

では、お酒の適量はどれほどでしょうか？

結論から言いますと、お酒の適量は年齢・性別・体重、そしてアルコールの分解能力によっても適量が変わります。

厚生労働省が公開する「健康日本21」では、1日のお酒摂取量が平均純アルコールで約20g程度が適度。なお同じ体重であって、一般的に女性のほうが男性に比べてアルコール分解速度が遅いため、男性の1/2～2/3程度が適当といえます。

また、純アルコール20gに相当する酒量は以下です。

日本酒：180ml
ウイスキー：60ml
ワイン：200ml
焼酎(25度)：100ml
ビール(5％)：500ml

ただし、アルコール度数によっても同じコップ一杯分でも摂取アルコール量が違いますので、以下の式に当てはめて計算にしてみてください。

お酒の量(ml) × アルコール度数/ 100×0.8（アルコールの比重）= 純アルコール量(g)

まとめ

今回は、ダイエット中におすすめのお酒や、体にいい飲み方を解説してきました。

お酒のカロリーや賢い飲み方を知っていれば、いつもより健康的にお酒を飲めます。

ぜひ本記事を参考に、ダイエットや健康維持に努めてみてくださいね。

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