1週間に2日？飲酒をやめて肝臓を休める期間はどの程度必要？休肝日の効果とメリットを紹介！
お酒を飲む人は、休肝日を設けて肝臓を休ませることが大切です。
しかし、休肝日は週何日取ればいいのか、本当に効果があるのかわかりませんよね。
そこで今回は休肝日に効果的な日数や、休肝日を設けることで得られる5つのメリット、過ごし方などを解説します。
お酒を飲む機会が多い人や、生活スタイルを見直したい方はぜひ参考にしてみてください。
目次
お酒（アルコール）を飲まない日を作る！休肝日の効果とは
まず休肝日とは、肝臓を休めるために飲酒しない日を指します。厚生労働省では「肝臓を休めるために週に1日以上飲酒しない日を設けることを推奨する目的で作られた造語」と定めています。
特に飲酒が習慣化している人は、アルコールの耐性がつき飲酒量が増加。その結果、肝機能障害やアルコール依存症、生活習慣病など様々な健康リスクが高まります。
そこで休肝日を作ることで、これらのリスクを減らす効果が期待できるほか、アルコール依存症の判断がつきやすくなるのです。
上手に休肝日を作れることが出来れば、飲酒量が減るだけでなく、アルコールが原因の疾患予防やダイエットにもつながります。
いつも二日酔いに悩まされている方も休肝日を設けることから始めてみてはどうでしょうか？
また別記事では飲み過ぎによる二日酔いを軽減できる対処方法を紹介していますので、症状がつらい方はそちらの記事も合わせてチェックしてみてください。
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いつまで続くの？つらい二日酔いの原因と長引かせない方法
週に1回？1日おき？休肝日に効果的な日数は何日？
健康のため、休肝日を設けることが大事ということが分かりましたね。
しかし、休肝日は週に1回だけ大丈夫？それとも1日おきが効果的なのでしょうか？
結論から言いますと、週3～4日の休肝日が効果的です。
先ほど述べた通り厚生労働省では、週1日以上の休肝日を設けることが推奨されています。ただし、これは日本酒1合180mlもしくはビール缶2杯など、適量の場合です。
日本生活習慣病予防協会の公開データによれば、アルコールを飲まない日数を3～5日にすることで、肝臓病になる割合が大きく減少するそうです。
また毎日アルコールを摂取する方は、週に2～4回飲む人に比べた場合、アルコール性肝臓病の発症率は約3.7倍にも上るとわかっています。
なので、適量以上のお酒を毎日飲まれる方は、週3～4日の休肝日がより効果的でしょう。
週に1度、2日連続の休肝日は効果があるのか
では、週に2日の休肝日だけでは効果がない？と思う方もいるでしょう。
お酒を習慣的に飲む方であれば週に3～4日休肝日を設けることが適切ですが、週に1度、2日連続の休肝日でも効果ないというわけではありません。
休肝日の日数は個人によって異なり、場合によっては休肝日で肝臓や体調が回復しないこともあります。
なぜなら、大切なのはアルコールの摂取総量だからです。
多くの専門家は「肝臓を休ませる科学的根拠は薄い。ただし飲み過ぎの防止にはなる」という見解を示しています。
例えば、毎日ビール1杯を飲むと1週間で7杯になります。一方、1日にビールを2杯飲んで休肝日を2日設けると1週間で10杯になります。
この2つを比較すると、休肝日がある方が健康的だと思われがちですが、実際は休肝日を設けていない方が健康的であるといえるのです。
ですから、休肝日の日数よりも普段の飲酒量に合った休肝日が大事だといえます。
特に、お酒を飲むのを控えること自体にストレスを感じる方もいますよね。
そういう場合は無理をせず、まずは継続できそうな休肝日から始めてみましょう。
休肝日を作る5つのメリット
休肝日を作ることで得られる5つのメリットをまとめてみました。
・アルコール依存症や生活習慣病の予防
・飲みすぎの予防
・飲み代の節約
・家族との時間を過ごせる
・ダイエット効果
詳しく見ていきましょう。
アルコール依存症や生活習慣病の予防
休肝日は、アルコールのダメージを受けた肝臓を回復させる期間です。お酒を飲み過ぎると、肝炎や脂肪肝などアルコール性肝障害を引き起こす可能性が高いです。
またお酒はカロリーが高いため、肥満や糖尿病などのリスクも高まります。
その他にも、アルコール依存症など精神疾患の危険性もあるため、適度に休肝日を設けて体を休ませることが大切です。
ただ、どうしてもお酒が飲みたい場合は、カロリーの低いお酒に変えてみてください。カロリーの低いお酒にすることで、摂取カロリーが抑えられますよ。
別記事では、ダイエット中におすすめのお酒を紹介していますので、気になる方はそちらもチェックしてみてください。
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お酒を飲むなら何がいい？ダイエット中におすすめのお酒とは？
飲みすぎの予防
休肝日は飲み過ぎの予防につながります。単純に休肝日はお酒を飲まないため、1週間のアルコール摂取総量を減らせます。
ただし、他の日に飲み過ぎると休肝日の意味がなくなってしまうので要注意です。
飲み代の節約
休肝日は飲み代の節約につながります。
毎日ビールを2本（1本200円）飲んでいたとすると、1ヶ月で12,000円となります。そこに週2日の休肝日を設けると、1ヶ月で8,800円。飲み代を3,200円も節約できる計算になります。
飲み代がかさんでいる人は、休肝日を設けて節約してみてはいかがでしょうか。
家族との時間を過ごせる
お酒を飲む機会が多い人は、家族との時間が不足しがちです。
飲み会はもちろんのこと家で酔っ払っていると、家族から煙たがられ、コミュニケーションの機会を失います。
休肝日を設ければ家で過ごす時間が多くなり、家族と会話するきっかけが生まれるでしょう。
ダイエット効果
お酒を飲まないことで、身体の代謝を促すダイエット効果が期待できます。
というのも、カラダの基礎代謝の20％が担っているのが肝臓。しかし飲酒によって、肝臓はアルコールの分解を優先し、本来消耗されるはずの代謝が落ちてしまいます。
そこで休肝日を設けることで、肝機能が維持され、基礎代謝のアップやダイエット効果にもつながるのです。
とはいえ、飲みたくなる場合もあるでしょう。
無理に我慢すると、そもそも休肝日をやめてしまう人も少なくありません。そこで、いつものお酒を糖質やカロリーが低いものにするといいでしょう。
別記事では、ダイエット中でも比較的におすすめできるお酒を紹介していますので参考にしてみてください。
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休肝日の過ごし方7つのコツ
休肝日を設けようと思っても「どうしても飲みたい」「どう過ごしていいかわからない」という人もいます。
そこで休肝日の過ごし方やコツをまとめて紹介します。
・飲酒量をアプリで記録する
・休肝日を友人と共有する
・休肝日は趣味を楽しむ
・ノンアルコール飲料や炭酸水を活用する
・食事を楽しむ
・眠れない時はストレッチする
・休肝日が作れない人は1日の飲む量を減らそう
飲酒量をアプリで記録する
習慣化には記録が大切です。飲酒量を記録すれば、自分がどれだけ飲んだのかが可視化され、休肝日を設けようという気持ちになります。
おすすめは、飲酒習慣の改善アプリ「減酒くん」です。
「減酒くん」は、飲んだお酒を入力すると、アルコールの摂取総量を計算してくれます。その上で、平均飲酒量を下回るように催促してくれるんです。
また過去の飲酒習慣に基づき、休肝日の日数や目標値を設定し、ユーザーを監視する機能も備えています。
休肝日を設けたい人だけでなく、飲酒量をコントロールしたい人におすすめです。
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休肝日を友人と共有する
ひとりだと誘惑に負けてしまうことがあります。そんな時は、友人と休肝日を共有してみてはいかがでしょうか。
おすすめは、休肝日が少なかった方にペナルティを設ける方法です。
「休肝日1日ごとにビール1杯奢り」などのルールを決めておけば、「負けたくない」という気持ちになりますよね。
その結果、休肝日を積極的に取るようになり、健康的な生活を手に入れられるでしょう。
休肝日は趣味を楽しむ
休肝日は「やることがなくてつまらない」という意見もあります。そんな時は、趣味を楽しんでみてはいかがでしょうか。
趣味に没頭すれば、お酒のことを考える時間も減ります。趣味がない人は、家族や友人の趣味に付き合うのもいいでしょう。
ノンアルコール飲料や炭酸水を活用する
休肝日に何を飲むか迷ってしまう人もいます。そんな時は、ノンアルコール飲料や炭酸水を活用しましょう。
ノンアルコールビールで気分だけでも味わったり、炭酸水で爽快感を感じたりすれば、休肝日を乗り越えられます。
今回はいくつかおすすめのノンアルコール飲料をピックアップしました。
紹介する銘柄はこちらです。
| 商品名 | Amazon | 楽天 | Yahoo!ショッピング | 商品の特徴 |
|---|---|---|---|---|
| からだを想う オールフリー |  |  |  | 内臓脂肪を減らす効果が期待できる機能性表示食品のビール。カロリーゼロ、プリン体ゼロなのに飲みごたえのある本格的な味わいが特徴です。350mlの24本入りで税込み2,264円(一本あたり94円)。 |
| スタイルバランス 香り華やぐハイボールテイスト | | | | 食事の脂肪や糖分の吸収が期待できるハイボールテイストのノンアルコール飲料。糖類ゼロ、カロリーゼロで、食事に合うスッキリした味わいが特徴です。350mlの24本入りで税込み2,521円(一本あたり111円) |
| 小鶴ゼロ ノンアルコール芋焼酎テイスト | | | | 鹿児島県産コガネセンガンを原料に造られた本格的なノンアルコール芋焼酎。糖質ゼロ、カロリーゼロでもしっかりと芋焼酎の風味が感じられます。300mlの12本入りで税込み3,010(一本あたり251円) |
| よわない檸檬堂 ノンアルコール | | | | 檸檬堂が造るノンアルコールレモンサワー。ほろ苦い甘みと、ガツンと来るレモンの風味が感じられながらも嬉しいアルコールフリー。350mlの24本入りで税込み2,834円(一本あたり118円) |
| ノンアルでワインの休日 赤 | | | | ワインエキスを使用したノンアルコールのスパーリングワイン。赤ワインらしい果実味の香りとコクが特徴で、口内に長く残る余韻が楽しめます。350mlの24本入りで税込み3,200円(一本あたり133円) |
食事を楽しむ
休肝日だからこそ食事を楽しみましょう。
いつもおつまみばかり食べている人は、ご飯や味噌汁、おかずをじっくりと味わってみてください。
また休肝日で時間ができた人は、自分で料理するのもおすめです。自分で作った料理を振る舞えば、家族も喜んでくれますよ。
眠れない時はストレッチする
お酒を飲まないと眠れないという人もいます。そんな時は、ストレッチを取り入れてみましょう。
ストレッチをすると副交感神経が活発になり、リラックス状態になります。深く深呼吸しながらストレッチをすれば、お酒を飲んだ時以上に体がほぐれます。
そもそも、お酒は睡眠の質を下げるものなので、寝る前の飲酒はほどほどに。
休肝日が作れない人は1日の飲む量を減らそう
どうしても休肝日が作れない人は、1日のアルコール摂取総量を減らしましょう。
多くの専門家も「休肝日ではなく、アルコールの摂取総量が大切」と述べています。
まずは1日の飲酒量を2/3減らすことから始めてみてください。どうしても飲み足りない時は、炭酸水やフルーツジュースを間に挟むと満足感を得られます。
それでもお酒を飲みたい人は、アルコール依存症を疑いましょう。お酒がないとイライラする、仕事中も考えてしまう、という人は要注意です。
休肝日に眠れないのはお酒が原因ではない？飲酒をせずに睡眠の質を高める方法
いつも寝酒する方は、お酒を飲まないとうまく寝れないと感じることがあるでしょう。
しかし、それ間違った認識であり、お酒を飲みながら寝るのは睡眠の質を下げることになりかねません。
また寝酒が習慣化されると、アルコール依存症にも陥ることがあるので、できれば避けましょう。
そういった場合は、睡眠の質を高める違う方法が試してみるといいかもしれません。
例えば、就寝前は興奮状態を避けましょう。テレビやスマホの画面を見ない、ゲームや運動をしない、カフェイン摂取や喫煙は避けたりするのも効果的です。
また就寝前にリラックスする状態を整えると、眠りやすくなります。寝る1時間前に湯船に浸かってみたり、ストレッチしたり、室内のライトを暖色系の物にするのもいいでしょう。
音や光に敏感な方でしたら、遮光カーテンを付ける、アイマスクや耳栓を取り入れるのもおすすめですよ。
お酒を飲まないと眠れないと感じる方は、ぜひ実践してみてください。
まとめ
今回は休肝日の効果やメリット、過ごし方を解説してきました。
休肝日を作れば、お酒の摂取量を大幅に減らせます。今まで休肝日を設けてこなかった人は、週1日からでもいいので取り入れてみましょう。
それでは本記事を参考に、健康的な生活を実現してくださいね。
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